Af Kåre Kildall Rysgaard, journalist og fremadløber på baggrund af foredrag med Kristian Vissing, lektor i idræt på Aarhus Universitet

[box]På få måneder har løbere, som har gennemført styrketræningen forbedret sig markant til konkurrence. Flere forskningsstudier viser, at styrketræning har en gavnlig effekt. Det er dog vigtigt, at du laver den rette type styrketræning. Som løber ønsker du jo ikke at blive tung og have en masse overflødige muskler, som tager sig godt ud på sommerstranden, men fungerer som dødvægt under fx et maraton. [/box]

Tidligere landstræner Thomas Nolan giver en række gode og konkrete råd om styrketræning for løbere i denne artikel fra Magasinet Løb, som kan downloades på deres hjemmeside:

http://loebetraeneren.dk/xpdf/styrketraeningsartikel-til-magasinet-loeb.pdf

De mirakuløse stærke ankler

Hvorfor virker styrketræning? En populærvidenskabelig forklaring er, at musklerne fungerer som en elastik. Når man træner musklerne ved styrketræning, bliver de meget mere spændte, og elastikken trukket strammere. Når du løber, betyder den strammere elastik, at du bliver skudt mere afsted, end hvis elastikken var slap. En anden forklaring er, at det er en fordel med stive ankler. Mange eliteløbere træner bindevævet og musklerne omkring anklerne med styrketræning. Fordelen er, at stærke ankler betyder, at du bliver skudt mere afsted, når du rammer jorden. Hvis dine ankler er mere slappe, vil de populært sagt vibrere en anelse til siderne i landingen, før kraften bliver overført til løb. Slappe ankler betyder så at sige, at mere energi i skridtene forsvinder væk til jorden. Stive veltrænede ankler (muskler, bindevæv og sener) betyder, at du hurtigt er videre, når du rammer jorden - og løber stærkere.

Principper i styrketræning for løbere

(Kilde Kristian Vissing, lektor på Institut for Idræt, Aarhus Universitet og tidligere ansat hos Team Danmark)

• Få gentagelser (2-6 pr 3-5 sæt) med høj protentuel belastning ift maksimal styrke (+75-80%) og udført med ”højest mulige” hastighed optimerer nerve  systemets evne til at aktivere en muskel og bindevævs-stivhed/-areal øges.
• Hvis pausetiden mellem sæt samtidig holdes høj (3-5 minutter) undgås den  udtrætning der menes at stimulere selve muskelvæksten (vægtøgning).

[box]Effekt kan opnås ved 2-3 træningspas med styrke pr. uge. Øgning til 4-5 træningspas fører ikke til tilsvarende yderligere effekt. Opbygget effekt kan vedligeholdes med blot 1 ugentligt træningspas.[/box]

Find styrkeøvelser til løbere 

Kommer du ikke i fittnesscentret eller er motiveret til styrketræning, virker pyrometriske øvelser også, hvor man jo springer og hopper. Vigtige principper i pyrometriske øvelser er, at  lave en hurtig forspænding/opbremsning – så hurtigt som muligt derefter efterfulgt af sammentrækning (bevægelse i modsat bevægelsesretning) af den samme muskel. På denne måde manipuleres med muskelrefleksen, og nervesystemets aktiving af musklen øges … samt udspænding af elastiske elementer, hvorved og bindevævs-areal-/-stivhed øges.

Når du springer er der stor belastning på kroppen. Derfor bør træningen kun langsomt justeres op i mængde,  intensitet og teknisk sværhedsgrad. Det totale antal impacts (antal spring) bør i starten være lavt (50-75) og langsomt stige (op til 150-200) - afhænger dog også af belastningen i den enkelte øvelse. 2 træningspas er rigeligt i første lange periode. 1 træningspas nok til at vedligeholde.

Kristian Vissing, lektor i idræt på Aarhus Universitet har holdt oplæg i Aarhus Fremad om styrketræning for løbere. Klubben har fået lov til frit at bruge slides fra foredraget, som kan hentes på dette link:

Indflydelse af styrketræning på løbeøkonomi hos langdistanceløbere

Tidligere landstræner Thomas Nolan har holdt en række oplæg om styrketræning for løbere. Her er slides fra et trænerkursus i DAF:

http://daf-arkiv.dk/postscript/traenerseminar2004/thomas3.pdf