Af Kåre Kildall Rysgaard, journalist og fremadløber med hjælp fra løbetræner Morten Villadsen
Det er vigtigt at vide, hvad kroppen bliver belastet med, når man løber. Der er for alvor to parameter i spil, når man taler træningseffekt: Puls og fart. Hvis du systematisk bruger puls og fart som værktøjer, får du mere ud af træningen.
Hvad skal pulsen være, når jeg løber? Hvis du justerer pulsen, så du ikke løber alle ture med samme belastning, er det muligt bedre at restituere og få en ordentlig formfremgang.
Kender du din maxpuls, så kan du taste den ind i dette skema og automatisk få at vide, hvilke forskellige pulszoner, du kan træne i - og hvilke træning, som du kan lave. Hav gerne et mål for hver træningstur og læg gerne en træningsplan. Vid inden du løber: Hvad er målet med dagens træning, og hvad skal pulsen være på dagens tur.
Beregn dine pulszoner med dette regneark
Hastighed som redskab
Ud over pulsen kan fartzoner bruges som et effektivt træningsværktøj. Løbeguruen Jack Daniels har lavet et fart skema, som tager udgangspunkt i din aktuelle form. Du taster din tid for 10 km ind i skemaet og får samtidig at vide, hvor hurtigt du skal løbe forskellige intervaller. Samtidig får du et skøn på din tid for forskellige distancer.
Download dette regneark fra Jack Daniels, som hjælper dig med at finde dine fartzoner og planlægge træningen bedre.
Nu kan du se, hvor hurtigt du skal træne på de forskellige type ture. Skel både til puls og fart under turen. Når du løber en konkurrence og forhåbentligt løber hurtigere, indsætter du den nye tid i skemaet. Nu øger du gradvist tempoet på alle træningsture ved hjælp af skemaet. Har du ingen konkurrence i sigte, kan du justere din tid en anelse hver sjette uge. Fordelen ved at bruge hastigheden som redskab er, at du gradvist kan justere farten opad. Du bliver som du træner, og man kan have en tendens til at finde ind i samme tempo, som man så løber i år efter år. Det undgår du ved at bruge skemaet. I stedet lærer benene at arbejde optimalt ved stadig hurtigere hastighed.