Af Kåre Kildall Rysgaard, journalist og fremadløber på baggrund af DAF kursus med Thomas Nolan, tidligere landstræner

I ugen op til konkurrence anbefales det at løbe meget korte og hurtige intervaller for korte og mellemdistance (800-10.000 meter). Altså fuld hammer fremad. Målet er at benene syrer fuldstændig til og lungerne falder ud, fordi man bliver forpustet. Grundideen er at træne de korte muskelfibre i benene, som er hurtige at bygge op - og også forgår hurtigere. Det er også muligheden for at give farten et sidste boost inden konkurrence. Ind imellem de korte intervaller, som foregår anarob (altså uden ilt) jogger du minimum mellem 5-10 minutter. Benene skal være fuldstændig friske ved begyndelsen til hvert interval. Hver dag sprintes der maksimalt 2 - 2,5 kilometer fordelt på flere korte intervaller med lang pause. De korte intervaller bør maks være omkring 500-600 meter og gerne kortere. Det er vigtigt at sprinte med fuld kraft gennem hele intervallet. For sjov kan man også finde en god bakke og sprinte op ad den, så syrer kroppen hurtigere til. Dejligt.

Eksempel på formtopning for en 800 meter konkurrence løber

Mandag Fri
Tirsdag 5 X 500 meter
Onsdag 4 X 500 meter
Torsdag 3 X 500 meter
Fredag 2 X 500 meter
Lørdag Fri
Søndag Konkurrence

Andet eksempel på formtopning

Første dag: 4 X 400 m.
Anden dag: 400 meter sprint. Pause 100 meter sprint. Pause. 300 meter sprint. Pause. 100 meter sprint. Pause. 200 hundrede meter sprint. I pauserne jogges der fem til ti minutter i langsomt tempo.
Tredje dag: 3 gange 600 meter
Fjerde dag: Fri og eventuelt en kort joggetur på omkring 5 km
Femte dag: Konkurrence

Tredje eksempel på formtopning

Første dag: 6-8X30 sekunders sprint med 30 sekunders pause eller 6 X 1 minuts sprint.
Anden dag løbes 4X30 sekunders sprint med 30 sekunders pause. Serien gentages to gange. Alternativt løb 5 X 1 minuts sprint.
Tredje dag 5 X 30 sekunderes sprint med 30 sek pause eller 4 X 1 minuts sprint.
Fjerde dag 5 X 30 sek sprint, 30 sek pause. Eller 3 X 1 minuts sprint.
Femte dag få sprinter af 30 sek (4-5 stk) med meget lang pause imellem og ellers helt jog
[box]

Derfor virker sprint

Der er lavet store teststudier, hvor man har sammenlignet folk, der ugen op til konkurrence løb normalt, holdt helt pause eller sprintede de korte anarobe intervaller. De korte intervaller gav det bedste resultat ved konkurrence. Test af inden et løb, hvad der virker bedst for dig og prøv gerne forskellige former for formtopning til mindre løb, inden det virkeligt gælder. Disse anbefaliner om sprint, skal kun følges, hvis du er vant til at sprinte i din daglige træning og løber minimum 50-60 km om ugen. Ellers er risikoen for skader for stor.

[/box]

Hvad med maraton?

Maraton er en anden disciplin, så her kan ovenstående råd om formtopning ikke bruges. I stedet vænner mange maratonløbere kroppen til at løbe det helt specifikke maratontempo i tre-fire uger op til løbet. Målet er, at man kender sit tempo til hudløshed. I ugen op til løbes enkelte km i maratontempo evt. kombineret med let sprint.