Få formen til at toppe til løb (kort og mellemdistance)

Af Kåre Kildall Rysgaard, journalist og fremadløber på baggrund af DAF kursus med Thomas Nolan, tidligere landstræner


I ugen op til konkurrence anbefales det at løbe meget korte og hurtige intervaller for korte og mellemdistance (800-10.000 meter). Altså fuld hammer fremad. Målet er at benene syrer fuldstændig til og lungerne falder ud, fordi man bliver forpustet. Grundideen er at træne de korte muskelfibre i benene, som er hurtige at bygge op – og også forgår hurtigere. Det er også muligheden for at give farten et sidste boost inden konkurrence. Ind imellem de korte intervaller, som foregår anarob (altså uden ilt) jogger du minimum mellem 5-10 minutter. Benene skal være fuldstændig friske ved begyndelsen til hvert interval. Hver dag sprintes der maksimalt 2 – 2,5 kilometer fordelt på flere korte intervaller med lang pause. De korte intervaller bør maks være omkring 500-600 meter og gerne kortere. Det er vigtigt at sprinte med fuld kraft gennem hele intervallet. For sjov kan man også finde en god bakke og sprinte op ad den, så syrer kroppen hurtigere til. Dejligt.

Eksempel på formtopning for en 800 meter konkurrence løber

Mandag Fri
Tirsdag 5 X 500 meter
Onsdag 4 X 500 meter
Torsdag 3 X 500 meter
Fredag 2 X 500 meter
Lørdag Fri
Søndag Konkurrence

Andet eksempel på formtopning

Første dag: 4 X 400 m.
Anden dag: 400 meter sprint. Pause 100 meter sprint. Pause. 300 meter sprint. Pause. 100 meter sprint. Pause. 200 hundrede meter sprint. I pauserne jogges der fem til ti minutter i langsomt tempo.
Tredje dag: 3 gange 600 meter
Fjerde dag: Fri og eventuelt en kort joggetur på omkring 5 km
Femte dag: Konkurrence

Tredje eksempel på formtopning

Første dag: 6-8X30 sekunders sprint med 30 sekunders pause eller 6 X 1 minuts sprint.
Anden dag løbes 4X30 sekunders sprint med 30 sekunders pause. Serien gentages to gange. Alternativt løb 5 X 1 minuts sprint.
Tredje dag 5 X 30 sekunderes sprint med 30 sek pause eller 4 X 1 minuts sprint.
Fjerde dag 5 X 30 sek sprint, 30 sek pause. Eller 3 X 1 minuts sprint.
Femte dag få sprinter af 30 sek (4-5 stk) med meget lang pause imellem og ellers helt jog
[box]

Derfor virker sprint

Der er lavet store teststudier, hvor man har sammenlignet folk, der ugen op til konkurrence løb normalt, holdt helt pause eller sprintede de korte anarobe intervaller. De korte intervaller gav det bedste resultat ved konkurrence. Test af inden et løb, hvad der virker bedst for dig og prøv gerne forskellige former for formtopning til mindre løb, inden det virkeligt gælder. Disse anbefaliner om sprint, skal kun følges, hvis du er vant til at sprinte i din daglige træning og løber minimum 50-60 km om ugen. Ellers er risikoen for skader for stor.

[/box]

Hvad med maraton?

Maraton er en anden disciplin, så her kan ovenstående råd om formtopning ikke bruges. I stedet vænner mange maratonløbere kroppen til at løbe det helt specifikke maratontempo i tre-fire uger op til løbet. Målet er, at man kender sit tempo til hudløshed. I ugen op til løbes enkelte km i maratontempo evt. kombineret med let sprint.

 

Leave a comment



Ronny

3 måneder ago

Hi, very nice website, cheers!
——————————————————
Need cheap and reliable hosting? Our shared plans start at $10 for an year and VPS plans for $6/Mo.
——————————————————
Check here: https://www.good-webhosting.com/

Soigono

2 måneder ago

ryan gosling dating history http://statusuri.site/dating/kristen-stewart-who-is-she-dating.html dating a professional woman

Adomall

2 måneder ago

bow wow dating http://badoo-com.onlinedatingfree.site/cindy-vogel asian guy dating white girl

Priosse

2 måneder ago

compensated dating website hong kong http://mirrorhost.pw/uk-dating/free-dating-fuck-sites.html interracial dating central website

Veildinly

2 måneder ago

interracial dating controversy http://onlinedating.top-online-dating.site/date-girls-online jimmy butler dating

Fiensetet

2 måneder ago

headline in dating site http://plannibal.site/dating/yahoo-scams-dating.html australian international dating sites

orietly

2 måneder ago

free dating site without using credit card http://relatieplanet-nl.holten.site/daten-hoogopgeleiden male profile examples for dating sites

orietly

1 måned ago

cycling singles dating http://infoshqip.site/dating/tracy-anderson-dating.html jack sock dating katie boulter

Drierne

1 måned ago

dating a man 10 years younger http://availan.site/dating/dating-love-hollywood-movies.html who is prince harry dating

cheetry

1 måned ago

bacon dating site http://chat-land-org.wjzx110.site/chat-gratuit-rencontres are britt robertson and dylan o brien still dating

intuila

1 måned ago

20 dating 28 http://datingjungle-de.massacre.site/partnersuche-testsieger gay dating without registration

crerceisk

1 måned ago

is halsey and g eazy dating http://chatamigos-org.aevault.site/chat-coruna best first dating site message

brearty

1 måned ago

best dating site right now http://mobifriends-com.unbanthe.site/gente-chat-sevilla cheaters dating website

nishobe

1 måned ago

who is seal dating http://adultfriendfinder-com.bestadultdating.site/free-lesbian-sex-online evening standard dating apps

arrania

1 måned ago

professional development essay http://persuasive-research-paper-topics.research-paper.argumentativeessay.site interracial relationships essay

LonoMoish

4 uger ago

mla format essay outline http://writemypapers.4dcollege.site/all/books/should/be/free arranged marriage vs love marriage essay

gusycle

4 uger ago

Wedycle

3 uger ago

rhetorical analysis essay ideas http://english-essay-samples-free_englishessays.buyessay.site essay on raksha bandhan

IneseeW

3 uger ago

how to tell if an essay is plagiarized http://essaytopicsforcollege.site/ultius/what-were-the-results-of-the-peloponnesian-war.html foreign policy essay

APANCEFAX

3 uger ago

Fopmeda

3 uger ago

Urbally

2 uger ago

mya dating history http://gay-dating-sites-dublin.dating-site.kpopersindonesia.site 1 year anniversary dating

smeksdype

2 uger ago

best internet dating taglines http://data-date-dating-site.dating-site.agdev.site top dating apps 2019

tydriva

2 uger ago

tinder dating site review http://ukrainian-dating-sites-in-usa.uk-dating.otakuplace.pw arab dating site

Gooxorm

2 uger ago

reputable christian dating sites http://uk-dating.cursopratico.site/best-dating-app-karachi affair dating sites australia

mofuniofs

2 uger ago

bedste dating sider dk http://best-dating-sites-for-40-and-over.dating-site.motorweb.site best dating site for over 50 in australia

nedgild

1 uge ago

finnish dating sites free http://limbic-system.site/dating/pinterest-dating-profiles.html 35 dating a 20 year old

Reittania

5 dage ago

4 months into dating http://free-sex-meet-sites.pof-com.supersail.site got7 dating

Abralty

3 dage ago

100 free interracial dating sites uk http://teenage-dating-in-the-1970s.dating.nanoceramicshop.site how long did prince harry dating meghan

Mypsusy

6 timer ago

online dating for seniors http://manchester-dating-sites.au-dating.sumizawa-hobby.site dating a girl 9 years younger

Kontakt

Bestyrelse@aarhusfremad.com
Fremads Facebook-side

Træningstider
Mellem/lang: Tirsdag + torsdag klokken 17.15, lørdag klokken 10.15 fra Riisvangen.

FIT: Mandag + torsdag klokken 17.15 fra Riisvangen.

Børneatletik: Mandag + onsdag klokken 16.45-18.00, fredag klokken 16.30-18.00.

Sponsorer og samarbejdspartnere

Tækker Group
Aarhus Motion
Skovbakken
Trimtex

Run, Forrest, Run!

Vi ses til træning!

Copyright 2019 © Forza Fremad