Løbeskader: Kom dig efter en løbeskade

Af Kåre Kildall Rysgaard, journalist og fremadløber på baggrund af foredrag med fysioterapeut Rasmus Nielsen, Runningstyle.

To forskellige typer løbeskader.

Løbeskader kan groft sagt inddeles i to kategorier. Løbeskader som skyldes for høj FART og skader som sidder i kroppens STØDABSORBERING og som skyldes for meget MÆNGDE i træningen.

Fartskaderne (De grønne punkter på fotoet)

Fartskaderne opstår fordi du har spænet for hurtigt og benene ikke er gearet til det. Fartskader kan blandt andet være fibersprængninger i lår, baglår og problemer med akillessenen.

 

 

Geoptræning efter fartskader

Når du skal genoptræne efter en fartskade, må du som udgangspunkt gerne løbe samme antal kilometer, som du er vant til. Skær dog ned i mængden lige efter at skaden er sket! Men da skaden skyldes fart, skal tempoet sættes ned. Hvis du har fået en fibersprængning i baglåret og er vant til at løbe intervaller i 3.30 per km og grundtræning i 4.30 per km, så må du langsomt geare op på farten til du er stand til samme fart igen. Altså: Det tager som tommelfingerregel seks uger at komme sig efter en fibersprængning. Skær intervallerne væk i et par uger efter skaden. Løb dine grundtræningsture i første uge i f.eks. 4.45 per km i to uger og når du så efter et par ugers pause starter med intervallerne, kan de være i 4 minutter per km. Gear så langsomt op på tempoet. I uge tre og fire efter skaden løber du f.eks. 4.40 på grundtræningsturerne og 3.50 på intervallerne. I uge fem og seks kan du nu løbe 4.35-4.30 på grundtræningsture og 3.40 på intervallerne. Systemet er det simple, at du starter med at løbe langsommere end dit udgangspunkt, og at du så i hver uge efter må løbe 5-10 sekunder hurtigere per kilometer. Når du nærmer sig din maxhastighed, så skrue kun langsomt op for farten.

Vær dog altid klar til at justere, hvis du mærker, at du er ved at rive op i skaden. Og gå ikke for hurtigt frem! Glæd dig over, at du trods alt kan løbe samme antal km som du er vant til, og trøst dig med, at farten nok skal komme, når bare du går roligt frem.

Stødabsorberingsskader (De røde punkter på fotoet)

Stødabsorberingsskader opstår, fordi du har skruet for meget op for mængden og løber flere kilometer, end du er vant til. Muskler er lette at træne op til at løbe, men det tager længere tid for knogler og sener at blive klart til den øgede belastning og benenes bump mod vejen. Stødabsorberingsskader sker tit for de optimistiske begyndere. Eksempler på stødabsorberingsskader kan være knæskader, ankler og under foden.

Geoptræning efter stødabsorberingsskader

Da skaden skyldes, at du har løbet for mange kilometer, skal du skære ned i mængden. Skær med det samme din kilometermængde per uge ned til 70 procent i genoptræningsuge 1. (altså er du vant til at løbe 50 km så løb 35). Virker det ikke så skær træningen ned med 50 procent i uge 2 (altså løb 25 km hvis du er vant til at løbe 50). Gå langsomt i gang med at hæve mængden. Husk på, at du som hovedregel kun må løbe 10 procent mere om ugen og hver fjerde uge, skal du gerne restituere (løbe 70 procent mindre end ugen inden)

Da skaden skyldes mængde og problemer med kroppens stødabsorbering, vil du stadigvæk godt kunne løbe stærkt. Men vær opmærksom på underlaget. Det er ikke nu du skal halse ned af bakken og få stød op gennem hele skelettet. Men måske vil det være fint at løbe hurtigt op ad en bakke på en skovsti, hvor underlaget er blødt.

Groft sagt: Ved stødabsorberingsskader må du løbe mindre, men gerne hurtigt. Ved fartskader kan du løbe samme mængde, men langsommere.

VIGTIGT: Ved alvorlige skader kontakt en fysioterapeut. Det kan være, at supplerende øvelser er nødvendige. Få inspiration til genoptræningsøvelser på www.sportnetdoc.dk

Se også dette link med en god manual om løbeskader

Tak til Runningstyle og fysioterapeut med speciale i løbeskader Rasmus Nielsen.


Skriv et svar



Tilmelding

Egå Engsø rundt

Kontakt

Bestyrelse@aarhusfremad.com
Fremads Facebook-side

Træningstider

Mellem/lang: Tirsdag + torsdag klokken 17.15, lørdag klokken 10.15 fra Riisvangen.

FIT: Mandag + torsdag klokken 17.15 fra Riisvangen.

Børneatletik: Mandag + onsdag klokken 16.45-18.00, fredag klokken 16.30-18.00. 

Aarhus Fremad Atletik - Copyright 2017 © All Rights Reserved