Løbestil: Lær at løbe hurtigere

Af Kåre Kildall Rysgaard, journalist og tekniktræner Aarhus Fremad

[box]

Skal man løbe, som man altid har gjort eller ændre løbestilen i en anden retning? Debatten om løbestil er højlydt, og måske er der lige så mange meninger som løbere. Jeg vil alligevel give nogle gode råd til dig, som overvejer at få en bedre løbestil – for der kan være meget at hente. For eksempel har Pose Method of Running sammen med BBC vist, at en eliteløber med ændret løbestil præsterede samme omgangstider, men med markant lavere puls! I fx. England og USA dyrker triatleter på den baggrund Pose. Min erfaring med løbestil begyndte i 2008. Op til Berlin Maraton fik jeg intensivt program lagt af Aimhigh. Samtidig hjalp Runningstyle og fysioterapeut Rasmus Nielsen mig med at ændre løbestilen. Resultatet var 12 minutters forbedring og en tid på 2.33.26. Når jeg løb ture, mærkede jeg, at jeg ved den nye løbestil kunne få markant mere fart på – med samme puls…Siden har jeg brugt oceaner af tid på løbestil og læst om Chirunning, Pose Running og været på kursus med Dr.Nicholas Romanov, som har stiftet Pose. Som løber kan det være svært at finde ud af, hvordan man faktisk bærer sig ad med at ændre løbestil. Jeg har derfor samlet et par anbefalinger om, hvor jeg ville begynde henne.

[/box]

1) Få en højere kadence ved hjælp af metronom

Mange løbere tager alt for få og meget lange skridt. Resultatet er en lang svævefase, men det er netop i kontakten med jorden, at man kan sætte af og få fart på. En af amerikas mest anerkendte løbetrænere Jack Daniels har optalt, at mange eliteløbere har en kadence på gennemsnitlig 180 skridt per minut. Mange motionister ligger måske kun på 130-140. Der er flere fordele ved at få en højere kadence. Blandt andet kommer man naturligt mere frem på forfoden, når skridtene bliver kortere. Det betyder mindre landing på hælen, som fungerer som en bremse i løb. Til DGI Vores Puls har jeg skrevet denne artikel om, hvordan du ved hjælp af metronom gradvist øger din kadence. Det tager tid at lære at løbe med flere skridt per minut og også før det er en vane for kroppen. Men i løbet af 3-12 måneder vil du kunne lære at tage markant flere skridt per minut.  Mange onlinemusikforretninger har billige metonomer. Fx Thomann.de har små Seiko metronomer med clips som er lette at holde i hånden eller have i lommen.

2) Træn din kropsstamme

Har du for få muskler til at holde overkroppen på plads i løb, vil den svinge fra side til side, mens du bevæger dig. Det er noget skidt for energien forsvinder væk. Bedre er det, hvis overkroppen ikke roterer undervejs. Stærkere mavemuskler og rygmuskulatur holder dig i den rette position. Øvelser som planken, sidelæns planke mm. er gode til at træne kropskernen.

Se øvelser hos DGI på dette link.

Posemanden har også gode råd om træning af kropskerne, som kan læses her.

Endeligt kan styrketræning af anklerne være effektivt.

3) Lær metoderne i Pose

Pose er et af de store løbekoncepter, hvor man blandt andet fokuserer på optrækket af foden og at bruge fald i løb til at lære at løbe hurtigere. Mange øvelser kan hjælpe dig med at forfine din løbeteknik.

Se blandt andet denne guide, som jeg har skrevet, til Vores Puls, DGI.

En anden mulighed er at bruge et løbebælte, som automatisk trækker fødderne op i den rigtige position. Det er en ret effektiv guidning af kroppen. Aarhus Fremad har tre løbebælter, som kan lånes ved at ringe til Kåre på tlf. 4232 0603

4) Få et par minimalistiske løbesko uden høj hæl og løb lidt barfodet

Mange løbesko har høje hæle med masser af stødabsorbering. Det betyder, at det er næsten umuligt at undgå at lande på hælen. Det er ikke naturligt, for var du i bare fødder og løb fx på asfalt, ville du aldrig drømme om at sætte hælen i, når du løber. Det gør ondt! Kraftige hællandinger fungerer også som en bremse i løbet. Et godt råd er at købe nogle mere minimalistiske løbesko (ikke nødvendigvis five fingers eller andre barfodssko. Jo større forandring du laver i forbindelse med skoskift des mere skal du passe på skader. Kroppen skal vænne sig til den nye belastning). Gå blot efter løbesko med en meget lavere hæl. Skift eventuelt mellem at løbe et par få hundrede meter i bare fødder. Tag så løbeskoene på og løb en km. Og så tilbage med 100 meters barfodsløb. Barfodsløb kan lære dig en mere naturlig løbestil.

[box]

Pas på skader

Det tager tid at ændre sin løbestil. Du kan godt gå i gang med flere af punkterne på denne liste på en gang, men vær varsom. Mange får skader af alt for hurtig overgang til barfodsløb. Lige ledes kan det give skader pludseligt at løbe alle sine ture i mere flade sko – og hvis du over en uge beslutter dig for at løbe Pose Running, så ender du nok også med en skade. Det kan tage måneder og år at ændre sin løbestil. Det skal trænes. Hvis du er motionist og løber 3-4 ture om en uge, er tiden sikkert givet bedre ud ved at løbe 5-6 gange om ugen. At ændre sin løbestil kræver fokus. Det betaler sig, men er intet quick fix.

 

[/box]

Skriv et svar



Joanna

1 år ago

Jeg går jo selv til atletik og skal til mit første stævne her i august,så jeg er meget nervøs og så prøvet jeg at surfe på nettet for at finde en Teknik til at blive hurtigere. Så fandt jeg denne side hvor det er nogle rigtig gode tips,nogen af dem kendte jeg godt nok,men alligevel er det en rigtig god side som godt kan anbefaldes?

Tilmelding

Egå Engsø rundt

Kontakt

Bestyrelse@aarhusfremad.com
Fremads Facebook-side

Træningstider

Mellem/lang: Tirsdag + torsdag klokken 17.15, lørdag klokken 10.15 fra Riisvangen.

FIT: Mandag + torsdag klokken 17.15 fra Riisvangen.

Børneatletik: Mandag + onsdag klokken 16.45-18.00, fredag klokken 16.30-18.00. 

Aarhus Fremad Atletik - Copyright 2017 © All Rights Reserved