Mellem/lang (fase I) vinter 16/17

Mellem/lang (fase I)

 

Tirsdag 4/10 Vejlby Stadion:
Powerbands (6 sæt) + trapper (4 øvelser) + tur i Riis Skov
Grundtræning Fase I: uge 40 – 42: E pace-løb og funktionel styrke
Torsdag 6/10 2 x gul rute i E pace (CCW + CW)
Lørdag 8/10 Vejlby Stadion:
Powerbands (5 sæt)

Trapper (5 sæt)
Lydiard drills:

Steep hill running: 4 sæt

Hill bounding: 2 sæt

Hill springing: 1 sæt

Tur i Riis Skov

Tirsdag 11/10 Vejlby Stadion:
Powerbands (6 sæt) + trapper (4 øvelser) + tur i Riis Skov
Torsdag 13/10 2 x gul rute i E pace (CW + CCW)
Lørdag 15/10 Hospitalsparken:
Steep hill running: 4 sæt

Hill bounding: 2 sæt

Hill springing: 2 sæt

Fartleg på rundstrækning (husk evt. pigsko)

Afslutter med trappehop ved Sjette Frederiks Kro

Tirsdag 18/10 6 x 10 sek bakkesprint (djævlebakke) |lang| + tur i Riis Skov
Torsdag 20/10 Powerbands (6 sæt) (pladsen foran VRH) +  trapper (4 øvelser) + 2 x gul rute i E pace (CCW + CW)
Lørdag 22/10 Hospitalsparken:
Steep hill running: 4 sæt

Hill bounding: 3 sæt

Hill springing: 2 sæt

Fartleg på rundstrækning (husk evt. pigsko)

Afslutter med trappehop ved Sjette Frederiks Kro

 

 

Tirsdag 25/10 Riis Skov rundt + 8 x bakkespurter (djævlebakken) |lang| Grundtræning Fase I: uge 43 – 47: E pace-løb og funktionel styrke samt bakkespurter og strides
Torsdag 27/10 Farvel til Riis Skov – rundtur på intervallerne
Lørdag 29/10 Cross Nationals runde 1 – Middelfart (9 km)

Bemærk vi skifter fra sommer til vintertid natten mellem lørdag og søndag

Tirsdag 1/11 Aarhus Nord runden – vi slutter af med Powerbands foran VRH (6 sæt) + trapper (4 øvelser)
Torsdag 3/11 Åkrogen i E pace
Lørdag 5/11 Vi løber fra Aarhus Stadion kl. 10:30: Bækhusturen
Når vi kommer til stafetbakken:
Steep hill running: 4 sæt

Hill bounding: 3 sæt

Hill springing: 3 sæt

Trappehop ved Ørnereden

Tirsdag 8/11 6 km E + 8 x 10 sek bakkespurter (Krathusvej) + 6 km E
Torsdag 10/11 Tur sydpå E (opdel i tempogrupper)
Lørdag 12/11 Vejlby Stadion:
Powerbands (5 sæt)
Trapper (4 øvelser)
Lydiard drills:

Steep hill running: 4 sæt

Hill bounding: 4 sæt

Hill springing: 3 sæt

Tur i Riis Skov

Tirsdag 15/11 Åkrogen i E pace + 8 x 30 sek strides |2-3|
Torsdag 17/11 Vejlby Stadion:
Powerbands (5 sæt)

Trapper (4 øvelser)
Lydiard drills:

Steep hill running: 4 sæt

Hill bounding: 4 sæt

Hill springing: 3 sæt

Tur rundt om Stenagervej-Nordlandsvej E

Lørdag 19/11 Hospitalsparken:
Steep hill running: 4 sæt

Hill bounding: 4 sæt

Hill springing: 3 sæt

Fartleg på rundstrækning (husk evt. pigsko)
Afslutter med trappehop ved Sjette Frederiks Kro

Tirsdag 22/11 Aarhus Nord runden i E pace + 8 x 30 sek strides |2-3|
Torsdag 24/11 Rundtur på vinterintervallerne omkring VRH E
Lørdag 26/11 Cross Nationals runde 2: 18x1000m, SNIK (Lyngby egnen)

LTØ: Løbetekniske øvelser (forbedre løbeøkonomi)

AE: Aerob effekt (VO2-max)

AK: Aerob kapacitet (udholdenhed / tærskeltræning)

PT: Produktionstræning (anaerob effekt – stimulere og forbedre den anaerobe omsætning)

TT: Tolerance træning (anaerob kapacitet, dvs. “tilvænning” af arbejde ved ophobning af affaldsstoffer)

HT: Hastighedstræning (korte intervaller hvor pausen kan justeres således de kan løbes som AE eller PT/TT pas, men med fokus på teknikken)

E, M, T, I, R, F refererer til løbepace (endurance, marathon, threshold, interval, reps, fast) – find dine tempi her baseret på din seneste konkurrencetid: http://www.loebesiden.dk/beregn_tid.php

Pause imellem intervaller angives i | |. F.eks. betyder ”2 x ud/hjem 4/4 T |2|” at der løbes 2 gange 4 min ud og 4 min hjem i T pace, med 2 minutters pause (imellem de 2 gange).
Vel mødt 🙂
/Nikolaj og Peter

Om løbe- og atletikklubben

Aarhus Fremad Atletik er den hyggelige løbe- og atletikklub , som træner fra Riisvang Stadion få hundrede meter fra Riis Skov. For voksne har klubben et løbetilbud, mens der er hold for børn i atletik.(Se kort)
Klubben har over 100 års erfaring i at skabe et godt træningsmiljø både for eliteløbere og motionister.

Mød os på Facebook

Er du allerede medlem kan du blive optaget i vores interne Facebookgruppe her. Meget kommunikation foregår på Facebook, så det er et godt sted at være.

Tilmelding

Egå Engsø rundt

Kontakt

Bestyrelse@aarhusfremad.com
Fremads Facebook-side

Træningstider

Mellem/lang: Tirsdag + torsdag klokken 17.15, lørdag klokken 10.15 fra Riisvangen.

FIT: Mandag + torsdag klokken 17.15 fra Riisvangen.

Børneatletik: Mandag + onsdag klokken 16.45-18.00, fredag klokken 16.30-18.00. 

Aarhus Fremad Atletik - Copyright 2017 © All Rights Reserved