Mellem/lang (fase I)
| Tirsdag | 4/10 | Vejlby Stadion: Powerbands (6 sæt) + trapper (4 øvelser) + tur i Riis Skov |
Grundtræning Fase I: uge 40 – 42: E pace-løb og funktionel styrke |
| Torsdag | 6/10 | 2 x gul rute i E pace (CCW + CW) | |
| Lørdag | 8/10 | Vejlby Stadion: Powerbands (5 sæt) Trapper (5 sæt) Steep hill running: 4 sæt Hill bounding: 2 sæt Hill springing: 1 sæt Tur i Riis Skov |
|
| Tirsdag | 11/10 | Vejlby Stadion: Powerbands (6 sæt) + trapper (4 øvelser) + tur i Riis Skov |
|
| Torsdag | 13/10 | 2 x gul rute i E pace (CW + CCW) | |
| Lørdag | 15/10 | Hospitalsparken: Steep hill running: 4 sæt Hill bounding: 2 sæt Hill springing: 2 sæt Fartleg på rundstrækning (husk evt. pigsko) Afslutter med trappehop ved Sjette Frederiks Kro |
|
| Tirsdag | 18/10 | 6 x 10 sek bakkesprint (djævlebakke) |lang| + tur i Riis Skov | |
| Torsdag | 20/10 | Powerbands (6 sæt) (pladsen foran VRH) + trapper (4 øvelser) + 2 x gul rute i E pace (CCW + CW) | |
| Lørdag | 22/10 | Hospitalsparken: Steep hill running: 4 sæt Hill bounding: 3 sæt Hill springing: 2 sæt Fartleg på rundstrækning (husk evt. pigsko) Afslutter med trappehop ved Sjette Frederiks Kro |
| Tirsdag | 25/10 | Riis Skov rundt + 8 x bakkespurter (djævlebakken) |lang| | Grundtræning Fase I: uge 43 – 47: E pace-løb og funktionel styrke samt bakkespurter og strides |
| Torsdag | 27/10 | Farvel til Riis Skov – rundtur på intervallerne | |
| Lørdag | 29/10 | Cross Nationals runde 1 – Middelfart (9 km)
Bemærk vi skifter fra sommer til vintertid natten mellem lørdag og søndag |
|
| Tirsdag | 1/11 | Aarhus Nord runden – vi slutter af med Powerbands foran VRH (6 sæt) + trapper (4 øvelser) | |
| Torsdag | 3/11 | Åkrogen i E pace | |
| Lørdag | 5/11 | Vi løber fra Aarhus Stadion kl. 10:30: Bækhusturen Når vi kommer til stafetbakken: Steep hill running: 4 sæt Hill bounding: 3 sæt Hill springing: 3 sæt Trappehop ved Ørnereden |
|
| Tirsdag | 8/11 | 6 km E + 8 x 10 sek bakkespurter (Krathusvej) + 6 km E | |
| Torsdag | 10/11 | Tur sydpå E (opdel i tempogrupper) | |
| Lørdag | 12/11 | Vejlby Stadion: Powerbands (5 sæt) Trapper (4 øvelser) Lydiard drills: Steep hill running: 4 sæt Hill bounding: 4 sæt Hill springing: 3 sæt Tur i Riis Skov |
|
| Tirsdag | 15/11 | Åkrogen i E pace + 8 x 30 sek strides |2-3| | |
| Torsdag | 17/11 | Vejlby Stadion: Powerbands (5 sæt) Trapper (4 øvelser) Steep hill running: 4 sæt Hill bounding: 4 sæt Hill springing: 3 sæt Tur rundt om Stenagervej-Nordlandsvej E |
|
| Lørdag | 19/11 | Hospitalsparken: Steep hill running: 4 sæt Hill bounding: 4 sæt Hill springing: 3 sæt Fartleg på rundstrækning (husk evt. pigsko) |
|
| Tirsdag | 22/11 | Aarhus Nord runden i E pace + 8 x 30 sek strides |2-3| | |
| Torsdag | 24/11 | Rundtur på vinterintervallerne omkring VRH E | |
| Lørdag | 26/11 | Cross Nationals runde 2: 18x1000m, SNIK (Lyngby egnen) |
LTØ: Løbetekniske øvelser (forbedre løbeøkonomi)
AE: Aerob effekt (VO2-max)
AK: Aerob kapacitet (udholdenhed / tærskeltræning)
PT: Produktionstræning (anaerob effekt – stimulere og forbedre den anaerobe omsætning)
TT: Tolerance træning (anaerob kapacitet, dvs. "tilvænning" af arbejde ved ophobning af affaldsstoffer)
HT: Hastighedstræning (korte intervaller hvor pausen kan justeres således de kan løbes som AE eller PT/TT pas, men med fokus på teknikken)
E, M, T, I, R, F refererer til løbepace (endurance, marathon, threshold, interval, reps, fast) – find dine tempi her baseret på din seneste konkurrencetid: http://www.loebesiden.dk/beregn_tid.php
Pause imellem intervaller angives i | |. F.eks. betyder ”2 x ud/hjem 4/4 T |2|” at der løbes 2 gange 4 min ud og 4 min hjem i T pace, med 2 minutters pause (imellem de 2 gange).
Vel mødt 🙂
/Nikolaj og Peter