Mere intensiv løbetræning

Af Kåre Kildall Rysgaard, journalist og fremadløber

[box]For at kunne løbe hurtigt skal du gerne have mange rolige kilometer i benene. De rolige kilometer skal fylde absolut mest i din træning. Løber du fx tre gange om ugen, er en gang intervaller fint – og i nogle perioder (grundtræning, kan du enddag med fordel hoppe over intervaller en måned, for at lade kroppen komme sig). Eliteløbere, der let løber 10 pas om ugen, har typisk et til to hurtige pas. De mange rolige kilometer er derimod grundbasen i træningen. De gør, at du ikke (så nemt) bliver skadet, fordi du gradvist vender kroppen til belastningen med løb. Samtidig styrker de den fedtforbrænding. I bogen “Løb som eliten af Sparthas cheftræner, Claus Hechmann kan du se mere om filosofien af mange rolige kilometer.

Normalt taler man om to løbeskoler: 1) Løbeskolen. hvor man typisk løber mange rolige kilometer og styrker fedforbrændingen. (Denne tilgang begynder igen at være den mest populære). 2) Løbeskolen hvor man fokuserer på intensitet. (Det var den dominerende tilgang herhjemme i 90´erne, hvor løberne dog ikke havde de bedste resultater).

Mangler du tid, kan du måske vinde noget med at skrue på intensiteten. Men pas på og skrue kun langsomt op. Grundbasen er de langsomme kilometer. Dette skema, som bygger på beregninger fra den amerikanske løbeguru Jack Daniels hjælper dig til at holde styr på intensiteten. Mange eliteløbere løber omkring 180 km om ugen, men andre klarer sig og skaber meget gode resultater ved “kun” at løbe omkring 100 km om ugen. Til gengæld er rigtig mange ture intensive. Som motionist kan du få gavn af samme viden. Det er langt fra sikkert, at en travl hverdag giver dig mere tid til løb. Alligevel kan du have stort potentiale for forbedringer, hvis du blot gradvist gør dine ture mere og mere intensive.[/box]

Download dette regneark fra Jack Daniels, som hjælper dig med at styre intensiteten i løbetræningen.

Regnearket er konstrueret af Peder Trolleborg (tidligere eliteløber) og Kåre Kildall Rysgaard fra Aarhus Fremad

Tankegangen bag skemaet er, at alle dine ture bliver omregnet til point alt afhængig af, hvor intensive de er. For eksempel giver det mange flere point at sprinte end bare lunte. Du får således bedre kondi og intensitetspoint af at sprinte i forholdvis kort tid end at løbe i lang tid.

(Se mere under fanebladet vejledning i regnearket)

[box]

Hvordan bruger du skemaet og får en effektiv løbetræning

Formålet med skemaet er at score flere intensitetspoint på en uge, som du kan – uden at blive skadet! Juster LANGSOMT på dine ture, så du vænner dig til at træne intensivt. Har du et intensivt pas om ugen, så få gradivst to og med tiden tre. Er du vant til at løbe maratontempo, så overvej om tempoet i stedet langsomt kan løftes til tærskeltempo. Som hovedregel, så kan kroppen holde til to-tre hårde intensive pas om ugen, men på de øvrige dage, kan du godt snige lidt mindre intensitet ind også. Måske nogle km i maratontempo på de roligere dage eller en sprint serie på 5-10 X 200 meter. Nogle løbere træner sig op til at løbe intensivt hver dag. For eksempel 12 minutter for fuld skrue hver dag. En anden mulighed er at snige sprintserier, hvor du for eksempel løber 6X30 sekunders sprint med 20 sekunders pause på en rolig dag. Serien gentages op til fx fire gange afhængig af form.

[/box]

VIGTIGT GRUNDTRÆNING husk at løbe roligt i perioder

Når du træner intensivt, er det ekstra VIGTIGT at tage et par perioder om året, hvor du kun løber rolige ture. Typisk en måned eller to. Her løber du til gengæld måske lidt flere rolige kilometer. Det er ekstremt vigtigt ikke at ville løbe stærkt hele året rundt. Du risikerer at belaste kroppen og få skader. På den lange bane forbedrer du dig bedst ved at holde dig skadesfri. En måde til at undgå skader er at periodisere træningen og løbe roligt i perioden. Læs gerne “Løb som Eliten af Claus Hechmann” for at forstå vigtigheden af grundtræningsperioden. 

Træning i de korrekte tempo 

Maratontempo træner du ved at løbe forholdsvist langt i samme tempo. Det kan være 8-20 km i tempoet eller 2-5 km intervaller.

Tærskeltempo træner du ved at løbe tempoture på 20-40 minutter eller længere intervaller på 1500-3000 m med 2-5 minutters jog i pauserne. Det kan også være 7X1000 meter med et minutes pause.

Intervaltempo træner du ved at løbe 400-1200 meters intervaller med to-fire minutters pause imellem. Pauserne må gerne være lidt længere end ved tærskeltempo til gengæld er farten højere.

Sprint (max iltoptagelse)  træner du ved at løbe kortere intervaller 100-400 meter, eller en serie på fx 30 sekunders sprint, 20 sekunders pause. Løb 5-6 gange for fuld skrue. Tag eventuelt flere serier. Når du kommer i bedre form sprinter du fx 40 sekunder og reducerer pausen til 30 sek. Sørg for kraftig acceleration de første 30 meter.

Konkrete eksempler på mere effektiv løbetræning

Det er vigtigt, at du sætter træningsmål og finder ud af, hvordan du gerne vil justere dit løb, så træningen bliver mere effektiv. Sæt et mål ad gangen og nå det så. Her kommer et par eksempler på mål og forslag til, hvordan man når det.

Eksempel 1)

Jeg vil gerne løbe flere km i tærskeltempo for at blive bedre til maraton. Pt løber jeg et pas om ugen, hvor 4 km er i tærskeltempo fordelt på 4 X 1000 meter, men målet er at løbe et pas om ugen, hvor 6 km interval er i tærskeltempo.

Sådan når du målet:

Uge 1: Du løber et pas med 4 X 1000 meter i tærskeltempo, Uge 2: Du løber et pas med 4 X 1100 m, Uge 3: Du løber et pas med 5 X 900 meter, Uge 4: Du løber et pas med 4 x 1200 meter, Uge 5) Du løber et pas med 5 X 1000 meter, Uge 6) Du løber et pas med 5 X 1100 meter, Uge 7) Du løber et pas med 5 X 1200 meter Uge 8) Du løber et pas med 6 X 1000 meter – Målet er nået! Du kan også gå hurtigere frem, bemærk blandingen med at øge antallet af intervaller og gradvist løbe et hundrede meter mere per interval.

Eksempel 2)

Jeg vil gerne løbe flere km i sprint, fordi det giver mange intensitetspoint og egner sig godt til de kortere distancer.Sprint forbedrer også løbeøkonomien. Til maraton kan sprint træning også give et boost med nogle få intensive intervaller på de rolige dage, hvor kroppen bliver presset, men ikke helt i bund.  Som mål vil jeg gerne løbe 10 X 200 meter – men jeg er bange for at blive skadet ved pludseligt at sprinte, så jeg vil gerne vende kroppen til det.

Sådan når du målet:

Uge 1) Et pas om ugen med 4 X 500 meter (distancen er lidt længere end målet, fordi jeg gerne vil vende kroppen til de hurtige ryk på de korte distancer). Uge 2) Et pas om ugen med 5 x 450 meter, Uge 3) Et pas om ugen med 6 X 400 meter, Uge 4) Et pas om ugen med 7 X 350 meter, Uge 5) Et pas om ugen på 8 X 300 meter Uge 6) Et pas om ugen med 8 X 250 meter, Uge 7) Et pas om ugen med 9 X 225 meter, Uge 10) Et pas om ugen med 10 X 200 meter. Målet er nået!  Du kan også gå hurtigere frem, men hvis du giver dig god tid til at vænne kroppen til at sprinte mindskes risikoen for skader.

(Et godt alternativt kunne også være at løbe serier, hvor du sprinter i 30 sekunder og jogger i 20 sekunder. Det gør du så seks gange. Træn kroppen op til at løbe flere serier med et par minutters pause imellem.)

Eksempel 3)

Jeg vil gerne gradvist løbe flere km hurtigere. Pt har jeg to pas om ugen, hvor jeg løber 7 km på hver i maratontempo, men jeg vil gerne løbe mere i tærskeltempo.

Uge 1) De første seks km af tempoturen er stadig i maratontempo, men den sidste km på turen, løber du i stedet i tærskeltempo. Juster langsomt, så der kommer mere tærskeltempo på turen.Du kan også variere turen, så to km af passet er maratontempo, så en km tærskeltempol, to km igen maratontempo og til sidst to km tærskeltempo. Ved at variere tempo på turene, kan det gradvist blive hårdere.

 

 

Skriv et svar



Tilmelding

Egå Engsø rundt

Kontakt

Bestyrelse@aarhusfremad.com
Fremads Facebook-side

Træningstider

Mellem/lang: Tirsdag + torsdag klokken 17.15, lørdag klokken 10.15 fra Riisvangen.

FIT: Mandag + torsdag klokken 17.15 fra Riisvangen.

Børneatletik: Mandag + onsdag klokken 16.45-18.00, fredag klokken 16.30-18.00. 

Aarhus Fremad Atletik - Copyright 2017 © All Rights Reserved