Flere ideer til alternative pas (download PDF)
Fire klubtræningspas download filen fra Thomas Nolan (download PDF)
Tre minutters løb
Løb uden ur og kom tilbage efter tre minutter. Det antal sekunder som du er upræcis, får du som straf. 3 minutter og 17 sekunder udløser således 17 armstrækninger, englehop eller mavebøjninger.
God til: Afrunding mm hvor folk kan løbe de tre minutter hurtigt eller langsomt efter eget ønske
Løb med forskellige poster
Folk dyster mod hinanden to og to, som matcher i styrke. Send de to løbere afsted af hver sin skovvej og bed dem om at løbe til sted nummer 1. De bestemmer selv om de vil slå gennem skoven eller løbe på stier for at nå hurtigst frem. Den som kommer først laver armstrækninger, englehop eller lignende indtil den anden løber når frem. Antallet af øvelser, som man har lavet tæller som point.
(TRIN 2)
Så kommer en ny runde, hvor løberne igen bliver sendt afsted til et nyt sted. Men den løber som før kom først, skal lige lave de armstrækninger først, som han fik som point. Altså: Den der før var langsomt, får nu et forspring. Den der når først frem, skal igen lave en øvelse og score point.
Trin 2 gentages x antal gange
God til: Meget konkurrencepræget, folk kan lidt selv styre, hvor hurtigt de vil løbe
Variation: Stederne kan ligge langt fra hinanden og give lange intervaller, eller man kan placere dem med kort afstande, som ligger mere op til sprint.
Bakkeløb med forskellig distance
Op ad en bakke placeres 4-8 kejler eller flere alt afhængig af sværhedsgrad med fast mellemrum. (fx. 20-30 meter). To og to går sammen, så holdene bliver jævnbyrdige (hurtigste løber er sammen med langsomste og så fremdeles).
Der blæses nu til stafetløb. Altså først løber den ene op ad bakken og runder den første kejle, så runder makkeren samme første kejle også. Dernæst skal den ene løber op og runde kejle nummer to, mens makkeren venter - og bagefter er vedkommende tur til også at runde kejle to. Bagefter fortsætter man og runder kejle 3-4-5-6 og så fremdeles.
VIGTIGT: Holdene starter med at skulle runde forskellige kejler. Fx skal det ene hold i første runde runde kejle et, det andet hold kejle to, mens hold tre skal runde kejle fire og så fremdelse.
Øvelsen er færdig når begge på holdet har rundet samtlige kejler. Når man har nået den øverste, begynder man med den nederste.
God til: Der er hele tiden flere løbere at følge efter op ad bakken. Da man bliver sat igang på forskellige distancer, er det svært at vide, hvem der er i front - altså høj motivation til at fortsætte, selvom man er bagerst i feltet, opdager man det ikke.
Løb med styrkeintervaller
To og to jævnbyrdige løbere er sammen. Man løber i en rundstrækning. Hver gang man har taget en omgang, er der intervaller med styrke. Først ti armstrækninger. Så en rundes løb. Så ti armstrækninger igen! Og ti englehop. Så en rundes løb. Så ti armstrækninger og ti englehop igen - og ti mavebøjninger. Så en rundes løb. Så ti armstrækninger, englehop og mavebøjninger og 50 halvhøje knæløftninger, hvor man skal ramme makkerens håndflader.
Seks dages løb
To og to løbere er sammen. Holdene er jævnbyrdige. Den ene løber hurtigt en omgang, mens den anden lunter modsatte vej rundt. Når de mødes skifter de.
Variation: En kort bane betyder stigende intensitet og man kan løbe x antal heats. En længere bane giver længer jog.
Brug skumterninger
Man løber en rundstrækning og kommer tilbage til udgangspunktet, hvor man skal slå med en terning. Terningen afgører, hvad man skal gøre. Slaget et betyder fx løbe langt om en lygtepl. Slaget to er en styrkeøvelse. På tre skal man....osv.
Stjerneløb med groft kort
På et groft kort er aftegnet nogle poster i buskadset. Man er sammen to og to. Den ene løber for holdet sendes afsted først, og skal placere holdets lille ting (snor, bamse eller lignende) ved posten. Vedkommende skal så løbe tilbage og forklare sin makker, hvor tingen er. Han skal på baggrund af beskrivelsen og det grove kort finde den - og bringe den til næste sted. Dernæst vender han tilbage til den ventende makker og fortæller, hvor posten er. Proceduren gentages.
Fordele: Samarbejds og kommunikationsøvelse blandet ind i motion. Advarsel: Posterne skal ligge forholdsvis tæt på hinanden ellers er der risiko for at folk leder forgæves i rigtigt mange minutter.
Løbeøvelser - få bedre løbestil ved at mærke dine bevægelser og justere
Følgende øvelser kan bruges til at gøre løbere opmærksomme på deres egen løbestil og selv mærke, hvor de kan justere. På løbeture mellem træningen kan man således med fordel fortsætte øvelserne og gøre det til et fast element på flere ugentlige ture. Flere forskellige øvelser gør, at du fornemmer din stil. Blandt andre:
- Opgave: Tag længere skridt end du er vant til over et par 100 meter. (skulle gerne gøre dig bevidst om, at lange skridt fungerer som en bremse.)
- Opgave: Tag kortere skridt end du er vant til over et par 100 meter (skulle gerne gøre dig bevidst om, at det kan være en fordel at få kadencen op.)
- Opgave: Forstil dig at du har en loft lige over dit hovedet og løb et par 100 meter. Du må ikke støde på loftet, når du løber! (øvelsen skulle gerne få dig til at løbe med færre skridt og gøre dit løb mindre hoppende. Det koster energi, hvis man tager få lange skridt og få et mere hoppende løb.)
- Opgave: Forestil dig at du har en mur umiddelbart foran dig og løb et par 100 meter. Du må ikke støde ind i muren, når du løber. (øvelsen skulle gerne få dig til at mærke, at du bremser, hvis du ikke svinger med arme og tillader knæene at komme frem i løbebevægelsen.)
- Opgave: Løb mens du holder armene krydset bag ryggen. (øvelsen viser tydeligt, hvis folk roterer kraftigt fra side til side og dermed taber energi.)
- Opgave: Løb langsomt og træk kraftigt med armene samtidig (øvelsen viser, at det giver fart at bruge armene. Man kan ikke løbe langsomt naturligt og trække med armene)
- Opgave: Træk med armene og løb hurtigt - evt. op ad bakke
- Opgave: Løb på hælene - og sæt kraftigt af for hvert skridt (øvelsen viser, at hællanding og kraftigt isæt betyder lang jordkontakt og dermed også langsom fart.)
- Opgave: Rør jorden så kort tid som mulig og træk hælen hurtigt op mod rumpen (øvelsen træner hurtig kadence og foafvikling.)
- Opgave: Løb men hav fokus på kun at løfte venstre knæ, når du løber og efterfølgende højre (øvelsen viser, at når knæet kommer fremad i løbebevægelsen giver det fart)
Husk at spørge til hvordan folk fornemmer det, når det laver de forskellige øvelser. Meningen er, at løberen selv bliver opmærksom på sin egen kropfornemmelse - og derefter gradvist kan justere løbestilen mod det bedre. Giv gerne folk øvelser for og lad dem gentage øvelserne på træningsture.