Savner du gode råd om, hvordan du kan spise dig til toppræstationer, så læs med her.
Her følger nogle enkle råd til løbere om kost fra et par foredrag med Dansk Atletikforbund i Odense, som Peter, Nikolaj og Kåre blandt andet deltog i. Kilden til oplysningerne er ernæringsekspert Martin Kreutzer, som er flittigt brugt som ekspert på tv og til eliteidrætsfolk. Rådene om kulhydrat og maraton stammer fra idrætsfysiolog Niels Ørtenblad (SDU).
Spis 1 kg frugt eller grønt om dagen
Frugt og grønt: 1000 gram frugt og grønt per dag styrker restitutionen og helbredet. Hoved- og mellemmåltider skal være med frugt og grønt. Frugt og grønt indeholder meget godt fx vitaminer og antioxidanter. Man måler blandt andet frugt og grønt på ORAC værdier, hvor jo højere er des bedre. ORAC står for oxygen radical absorbance capacity.
Frugt og grønt, der ligger højt på ORAC værdier er: svesker, rosiner, blåbær, grønkål, jordbær, hindbær og spinat. Alle kålsorter ligger højt.
Forslag: Spis rosiner til morgenmad. Har du travlt er frostgrønt lige så godt som friske.
Hvis man gerne vil tabe sig, så vælg at det meste af de 1000 gram, er grønt. Frugt indeholder mere sukker, så er meget af de 1000 gram frugt, får du ikke vægttab.
Formidabel fisk
Spis fede fisk: makrel, sild, hellefisk, laks eller andre fede fisk, der har mange gode stoffer. Fordele er blandt andet at fisk: hæmmer inflammation, løfter energien, stimulerer immunforsvaret, åbner luftveje og styrker knoglerne. Spis 75 gram fed fisk om dagen. Det svarer til en dåse makrel om dagen. Omega tre olie på flaske kan også løse det. (altså spis levertran!)
Væske
Dehydrering forringer præstationerne. Mange får ikke drukket nok vand i løbet af dagen. Drik 0,25 liter i forbindelse med hvert måltid. Drik ikke overdrevent væske, da det trækker salte ud.
Strategiske måltider
Der er et vindue på 20 minutter efter hård træning, hvor man skal spise for at sætte restitutionen ind. Efter træning skal man have kulhydrater og proteiner. Spis fx 75 gram kød. En halv liter kakaomælk løser også indtag, fordi man både får kulhydrat, væske og protein på en gang.
Mad (let) – træning – ernæring (vigtigt restitutionsmåltid). Pak træningen ind i måltider
Tag vitaminer
Tag D vitaminer om vinteren og C vitamin sammen med jern. C vitaminet gør, at du bedre kan optage jern. Du har ofte behov for jern efter hård træning, hvor blodlegemer bliver slået i stykker under fødderne, når du løber. Mænd skal dog være påpasselige med for højt jernoptag.
Kulhydrater og væske til martatonløb
Undgå letoptagelige kulhydrater i timerne inden konkurrence. Kroppen vil af med glykogen, og det medfører lavt blodsukker ved startstregen. Lad altså være med at drikke energidrik eller tage sukkerprodukter en time per start. Effekten vil være den modsatte og du er mindre klar ved start.
Til gengæld kan du med fordel tage sportsdrik eller energi, når du står på startstregen lige før maratonløb.
Indtag 800 ml af drik per time under konkurrence til maraton. Drik 150-200 ml hvert kvarter. Væsken skal gerne have 6-8 procent kulhydrat. Start med at drikke regelmæssigt gerne allerede på målstregen.
I energidrik skal der være to dele glukose i forhold til en del fruktose. (Det er i de fleste sportsdrikke) Indtag flere former for kulhydrat i væske eller geler under maratonløb: glukose, fruktose, matodextriner. Ved at tage flere flerskellige typer kulhydrater, kan kroppen optage mere.
Følgende råd gælder maraton, der er ingen grund til at spise kulhydrat ind, hvis man arbejder under en time.
Snyd kroppen: Skyl munden med kulhydrat
Hvis man bare får kulhydrat ind i munden, kan kroppen snydes til at tro, at det går godt – og det forbedrer præstationen! Tag en vingummigbamse eller andet ind og slik på den. Få også effekt ved af koffein ved at tage en tablet, der både indeholder noget sødt og koffein.
Brug af koffein for at styrke præstationen
Man skal tage 3-6 mg per kropsvægt for at få en effekt. Hvis man vejer 70 kg er det 200 til 400 mg. Man får størst effekt af en koffeinpille. Der er dog nogle som får det dårligt af indtaget. Bivirkninger, kvalme og kvalme.