Mellem/lang (fase I: vinter ’17-’18)

Lørdag 23/9 Vejlby Stadion: Powerbands + trapper
Tirsdag 26/9 Hospitalsparken: Lydiard drills + trappehop ved Sjette Frederiks Kro
Torsdag 28/9 Riis Skov: Lystbetonet fartleg
Lørdag 30/9 Vejlby Stadion: Powerbands + trapper + Lydiard drills (Rampe)
Tirsdag 3/10 Vejlby Stadion: Powerbands + trapper
Torsdag 5/10 Hospitalsparken: Crossløbs fartleg
Lørdag 7/10 Djævlebakken: Lydiard drills + trappehop ved Sjette Frederiks Kro
Tirsdag 10/10 Vejlby Stadion: Powerbands + trapper + Lydiard drills (Rampe)
Torsdag 12/10 Riis Skov: Tur inkl. 20 min steady M-pace
Lørdag 14/10 Hospitalsparken: Lydiard drills + trappehop ved Sjette Frederiks Kro
Tirsdag 17/10 Vejlby Stadion: Powerbands + trapper + Lydiard drills (Rampe)
Torsdag 19/10 Hospitalsparken: Crossløbs fartleg
Lørdag 21/10 Vi mødes ved Aarhus Stadion kl. 10:30: Bækhusturen med indlagt Lydiard drills samt trappehop ved Ørnereden
Tirsdag 24/10 Hospitalsparken: Lydiard drills + trappehop ved Sjette Frederiks Kro
Torsdag 26/10 Farvel til Riis Skov – rundtur på intervallerne inkl. fartleg
Lørdag 28/10 Cross National #1: Roskilde

Ellers Djævlebakken: 8 x bakkespurter |jog på snydebakken|

Tirsdag 31/10 Vintertid: Aarhus Nord runden inkl. 4 x 5’ M |1’ jog med opsamling|– vi slutter af med Powerbands foran VRH + trapper
Torsdag 2/11 Tur sydpå inkl. 8 x 30 sek strides |2-3|
Lørdag 4/11 Vejlby Stadion: Powerbands + trapper + Lydiard drills (Rampe)
Tirsdag 7/11 Åkrogen inkl. 10’ M |2’ jog| + 10’ 1/2M
Torsdag 9/11 Riis Skov: Lystbetonet fartleg
Lørdag 11/11 Cross Nationals #2: Middelfart

 

LTØ: Løbetekniske øvelser (forbedre løbeøkonomi)

AE: Aerob effekt (VO2-max)

AK: Aerob kapacitet (udholdenhed / tærskeltræning)

PT: Produktionstræning (anaerob effekt – stimulere og forbedre den anaerobe omsætning)

TT: Tolerance træning (anaerob kapacitet, dvs. “tilvænning” af arbejde ved ophobning af affaldsstoffer)

HT: Hastighedstræning (korte intervaller hvor pausen kan justeres således de kan løbes som AE eller PT/TT pas, men med fokus på teknikken)

E, M, T, I, R, F refererer til løbepace (endurance, marathon, threshold, interval, reps, fast) – find dine tempi her baseret på din seneste konkurrencetid: http://www.loebesiden.dk/beregn_tid.php

Pause imellem intervaller angives i | |. F.eks. betyder ”2 x ud/hjem 4/4 T |2|” at der løbes 2 gange 4 min ud og 4 min hjem i T pace, med 2 minutters pause (imellem de 2 gange).

 

Vel mødt 🙂

 

/Peter

Fællestræning mandage & torsdage i August 2017

Planen for træningen i august Aarhus Fremad Atletik (Mandage og Torsdage 17:15)
Mandag 14. august: 2×10 min(tempo 5/10 km) + 2×800 meter(interval) + 2×400 meter(interval) pause 2 min
Torsdag 17. august: 2 x rød rute i ½ marathon ( evt. marathon)
Weekend 19.-20. august: langtur med 2×2000 meter i ½ marathon.
Mandag 21. august: 4x(800 meter tempo + 400 meter interval), 2 min pause Vejlby
Torsdag 24. august: ud og hjem sammen med mellem-lang holdet (Søren ferie)
Weekend 26.-27. august langtur med 2×2000 meter i ½ marathon.
Mandag 28. august: Urban city run ellers løb 5X800 meter på Vejlby (Søren ferie)
Torsdag 31. august: Vi giver den max på bakkerne i Riis skov
For at finde det tempo DU skal løbe dine intervaller i anbefaler vi at gå ind på Løbesiden HER Og taste den reelle konkurrence tid ind for 5/10 km (Den tid du reelt kan løbe distancen på og ikke den tid du ønsker eller arbejder på at opnå) Der finder man bl.a. også tempo for Marathon pace – Tempo ture – Repetitions intervaller og Roligt tempo.
Vel mødt
Søren

Mellem/lang (fase IV)

 

Tirsdag

21/2

LTØ + Skejbyvej: 3 x ud/hjem (når hurtigste løber vender) T |1’20| + 3 x 1000m I |3| + 4 x 200m R |200m jog|

Nordic + Core H

Torsdag

23/2

Lysløjpen (multifacetteret)

Lørdag

25/2

LTØ + 3 x rød rute |2| T

Hjalmar

—-

Løb i morgen: Rolig tur i Riis Skov med 4 – 6 strides

Søndag

26/2

Vinterløb – Aarhus Motion (Brabrand) – fartholder/test

Tirsdag

28/2

LTØ + Vejlby Stadion 4 x 200 |200 jog| R + 2 x Købmandsrunde fra stadion (ca. 2k) 10k pace |3 min jog| + 2 x 400 |200 jog| R

Nordic + Core H

Torsdag

2/3

Nordlandsvej (multifacetteret)

Lørdag

4/3

Cross Nationals 4. runde: Lang cross 8km (F) / 10 km (M)

—-

LTØ + 2 x 5/5 ud/hjem fra skiltet |2| T + 4 x Bunker |3½I I + 2 x Ferdinans’ S |jog tilbage| R

Hjalmar

Søndag

5/3

Cross Nationals 5. runde: Hold kort cross 3 x 4 km stafet

—-

Søndagstur – vi mødes kl. 10:30 ved indgang F (Skovbakken)

Tirsdag

7/3

LTØ + Føter’n: 2 x 5/5 |2| T + 3 x start til bom (ca. 400m) |jog til start| R + 2 x 3/3 |1| T fra Blåhøjen

Nordic + Core H

Torsdag

9/3

Købmandsrunden (multifacetteret)

Lørdag

11/3

Gul Rute Mesterskab 2016 – better late than never J

Hjalmar

Søndag

12/3

Søndagstur – vi mødes kl. 10:30 ved indgang F (Skovbakken)

Tirsdag

14/3

LTØ + Vejlby Stadion: 3-4 x 2000m 10 k pace |3 min jog| + 1 x 1000m all out

Nordic + Core H

Torsdag

16/3

Lysløjpen (multifacetteret)

Lørdag

18/3

LTØ + Vejlby Stadion: 4 x 200m |200m jog| R + 4 x 1000m |3| I + 2 x 400m |400m jog| R

Hjalmar

—-

Løb i morgen: Rolig tur med 4 – 6 strides

Søndag

19/3

Vinterløb – Aarhus Motion (Hermans) – fartholder/test

Tirsdag

21/3

LTØ + Vejlby Stadion: 6-8 x 1000m 10 k pace |1½| + 1 x 1000m all out

Nordic + Core H

Torsdag

23/3

Nordlandsvej (multifacetteret)

Lørdag

25/3

LTØ + 3 – 4 x 5/5|2| T (fra skiltet i Riis Skov)

Nordic + Hjalmar

Søndag

26/3

Søndagstur – vi mødes kl. 10:30 ved indgang F (Skovbakken)

Tirsdag

28/3

LTØ + 3 x købmandsrunden 10k pace |2 min jog| + 4 x 200m R (stien ved ViaVia)

Nordic + Core H

Torsdag

30/3

Rolig tur i Riis Skov med 4 – 6 lette strides

Lørdag

1/4

DM 10km landevej

Søndag

2/4

Vinterløb – Aarhus Motion (Ceres Park) – fartholder/rest. jog

Mellem/lang (fase II) 2016/2017

Mellem/lang (fase II) 2016/2017

 

Tirsdag 29/11 8 x (ca. 200m R |jog samme| + ca. 400m R |jog samme|) Grusbanen v. Skovbakken
Torsdag 1/12 Ud/hjem T: 6/6|2’ jog| + 5/5|2’ jog| + 4/4|2’ jog| (Føter’n – start ved Blåhøjen)
Lørdag 3/12 3 x løbespring (Lydiard) + 6 – 8 x bakkespurter

Djævlebakken |jog via snydebakken|

Tirsdag 6/12 8-12 x 400m R: Løbes på Birkevej/Elmevej, løb på Elmevej, jog på Birkevej
Torsdag 8/12 Ud/hjem T: 7½/7½|3’ jog| + 5/5|2’ jog| + 3/3 (Føter’n)
Lørdag 10/12 3 x Lydiard (bakken fra den hårde -> centerhøvlen) + 2 x Den Hårde |3| + 2 x Trailblazer |2| (ca. 3 K intensitet) + trappehop
Tirsdag 13/12 2 x (5 x Petroleumsbakken à tunnel, jog tilbage som pause) seriepause |4|.  Ca. 3 K intensitet
Torsdag 15/12 Ud/hjem T: 3 – 4 x 5/5|2| (Nordlandsvej)
Lørdag 17/12 Beer mile på Aarhus Stadion – featuring The Danish Record Holder

JULEFROKOST

Tirsdag 20/12 Krathusvej: 3 – 4 x (30 – 60 – 90 R|jog ned|) SP:|2|
Torsdag 22/12 Ud/hjem T: 6/6|2’ jog| + 5/5|2’ jog| + 4/4|2’ jog| (Føter’n)
Lørdag 24/12 6 x the ”Bad-ass leg blaster” |4| i hospitalsparken
Tirsdag 27/12 Vi mødes kl. 10:15

Trailblazerstafet: 6 runder per løber

Torsdag 29/12 Vi mødes kl. 10:15
Ud/hjem T: 3 – 4 x 5/5|2’ jog| (fra skiltet)
Lørdag 31/12 Hospitalsparken: 2 x 500|1½| + 4 x 800|2½| + 2 x 500|1½| I (flad)
Tirsdag 3/1 12 x (ca. 200m R |jog samme|) Grusbanen v. Skovbakken
Torsdag 5/1 Ud/hjem T: 3 – 4 x 5/5|2| (Nordlandsvej)
Lørdag 7/1 3 x Lydiard (bakken fra den hårde -> centerhøvlen) + 2 x Den Hårde |3| + 2 x Trailblazer |2| (ca. 3 K intensitet) + trappehop

Mellem/lang (fase I) vinter 16/17

Mellem/lang (fase I)

 

Tirsdag 4/10 Vejlby Stadion:
Powerbands (6 sæt) + trapper (4 øvelser) + tur i Riis Skov
Grundtræning Fase I: uge 40 – 42: E pace-løb og funktionel styrke
Torsdag 6/10 2 x gul rute i E pace (CCW + CW)
Lørdag 8/10 Vejlby Stadion:
Powerbands (5 sæt)

Trapper (5 sæt)
Lydiard drills:

Steep hill running: 4 sæt

Hill bounding: 2 sæt

Hill springing: 1 sæt

Tur i Riis Skov

Tirsdag 11/10 Vejlby Stadion:
Powerbands (6 sæt) + trapper (4 øvelser) + tur i Riis Skov
Torsdag 13/10 2 x gul rute i E pace (CW + CCW)
Lørdag 15/10 Hospitalsparken:
Steep hill running: 4 sæt

Hill bounding: 2 sæt

Hill springing: 2 sæt

Fartleg på rundstrækning (husk evt. pigsko)

Afslutter med trappehop ved Sjette Frederiks Kro

Tirsdag 18/10 6 x 10 sek bakkesprint (djævlebakke) |lang| + tur i Riis Skov
Torsdag 20/10 Powerbands (6 sæt) (pladsen foran VRH) +  trapper (4 øvelser) + 2 x gul rute i E pace (CCW + CW)
Lørdag 22/10 Hospitalsparken:
Steep hill running: 4 sæt

Hill bounding: 3 sæt

Hill springing: 2 sæt

Fartleg på rundstrækning (husk evt. pigsko)

Afslutter med trappehop ved Sjette Frederiks Kro

 

 

Tirsdag 25/10 Riis Skov rundt + 8 x bakkespurter (djævlebakken) |lang| Grundtræning Fase I: uge 43 – 47: E pace-løb og funktionel styrke samt bakkespurter og strides
Torsdag 27/10 Farvel til Riis Skov – rundtur på intervallerne
Lørdag 29/10 Cross Nationals runde 1 – Middelfart (9 km)

Bemærk vi skifter fra sommer til vintertid natten mellem lørdag og søndag

Tirsdag 1/11 Aarhus Nord runden – vi slutter af med Powerbands foran VRH (6 sæt) + trapper (4 øvelser)
Torsdag 3/11 Åkrogen i E pace
Lørdag 5/11 Vi løber fra Aarhus Stadion kl. 10:30: Bækhusturen
Når vi kommer til stafetbakken:
Steep hill running: 4 sæt

Hill bounding: 3 sæt

Hill springing: 3 sæt

Trappehop ved Ørnereden

Tirsdag 8/11 6 km E + 8 x 10 sek bakkespurter (Krathusvej) + 6 km E
Torsdag 10/11 Tur sydpå E (opdel i tempogrupper)
Lørdag 12/11 Vejlby Stadion:
Powerbands (5 sæt)
Trapper (4 øvelser)
Lydiard drills:

Steep hill running: 4 sæt

Hill bounding: 4 sæt

Hill springing: 3 sæt

Tur i Riis Skov

Tirsdag 15/11 Åkrogen i E pace + 8 x 30 sek strides |2-3|
Torsdag 17/11 Vejlby Stadion:
Powerbands (5 sæt)

Trapper (4 øvelser)
Lydiard drills:

Steep hill running: 4 sæt

Hill bounding: 4 sæt

Hill springing: 3 sæt

Tur rundt om Stenagervej-Nordlandsvej E

Lørdag 19/11 Hospitalsparken:
Steep hill running: 4 sæt

Hill bounding: 4 sæt

Hill springing: 3 sæt

Fartleg på rundstrækning (husk evt. pigsko)
Afslutter med trappehop ved Sjette Frederiks Kro

Tirsdag 22/11 Aarhus Nord runden i E pace + 8 x 30 sek strides |2-3|
Torsdag 24/11 Rundtur på vinterintervallerne omkring VRH E
Lørdag 26/11 Cross Nationals runde 2: 18x1000m, SNIK (Lyngby egnen)

LTØ: Løbetekniske øvelser (forbedre løbeøkonomi)

AE: Aerob effekt (VO2-max)

AK: Aerob kapacitet (udholdenhed / tærskeltræning)

PT: Produktionstræning (anaerob effekt – stimulere og forbedre den anaerobe omsætning)

TT: Tolerance træning (anaerob kapacitet, dvs. “tilvænning” af arbejde ved ophobning af affaldsstoffer)

HT: Hastighedstræning (korte intervaller hvor pausen kan justeres således de kan løbes som AE eller PT/TT pas, men med fokus på teknikken)

E, M, T, I, R, F refererer til løbepace (endurance, marathon, threshold, interval, reps, fast) – find dine tempi her baseret på din seneste konkurrencetid: http://www.loebesiden.dk/beregn_tid.php

Pause imellem intervaller angives i | |. F.eks. betyder ”2 x ud/hjem 4/4 T |2|” at der løbes 2 gange 4 min ud og 4 min hjem i T pace, med 2 minutters pause (imellem de 2 gange).
Vel mødt 🙂
/Nikolaj og Peter

Mellem/lang (bane fase II)

Tirsdag 26/4 AE: 5 – 6 x 1000 I |3|
Torsdag 28/4 AK: 8 x centerhøvl T |45”|
Lørdag 30/4 HT: 3 – 5 x (2 x 200 R |200m jog| + 400 R |400m jog|)
Tirsdag 3/5 AE: 10 x 400 |1½|
Torsdag 5/5 AK: Ud/hjem fra skiltet: 4 – 5 x 4/4 T |2|
Lørdag 7/5 HT: 3 – 5 x (2 x 200 R |200m jog| + 800 R |400m jog|)
Tirsdag 10/5 AE: Testløb på Vejlby: 1500m |10’| (med forskudte starter) + 4x 600m |2|
Torsdag 12/5 AK: Ud/hjem fra skiltet: 3 – 4 x 5/5 T |2|
Lørdag 14/5 Tur i Riis Skov med enkelte strides
Mandag 16/5 HERNING GAMES (800m / 3000m)
Tirsdag 17/5 Rolig tur
Torsdag 19/5 AK: 8 x centerhøvl T |45”|
Lørdag 21/5 HT: 3 – 5 x (2 x 200 R |200m jog| + 400 R |400m jog|)
Tirsdag 24/5 AE: 1600|4| + 2 x 1200 |3½| + 2 x 800 |2½|
Onsdag 25/5 BT (Skive): 800m / 3000m
Torsdag 26/5 AK: 3 x Riis Skov løbets rute med mulighed for afkortning T |3|
En mulighed for at blive fortrolig med den noget kringlede rute
inden lørdagens løb!
Lørdag 28/5 Riis Skov løbet årgang 102
Tirsdag 31/5 AE: 6’ – 5’ – 4’ – 3’ – 2’ – 1’ |1’ med opsamling|: Pace gående fra 10k – 1500m
Torsdag 2/6 AK: Ud/hjem fra skiltet: 3 – 4 x 5/5 T |2|
Lørdag 4/6 HT: 3 – 5 x (2 x 200 R |200m jog| + 800 R |400m jog|)

 

LTØ: Løbetekniske øvelser (forbedre løbeøkonomi)

AE: Aerob effekt (VO2-max)

AK: Aerob kapacitet (udholdenhed / tærskeltræning)

PT: Produktionstræning (anaerob effekt – stimulere og forbedre den anaerobe omsætning)

TT: Tolerance træning (anaerob kapacitet, dvs. “tilvænning” af arbejde ved ophobning af affaldsstoffer)

HT: Hastighedstræning (korte intervaller hvor pausen kan justeres således de kan løbes som AE eller PT/TT pas, men med fokus på teknikken)

 

E, M, T, I, R, F refererer til løbepace (endurance, marathon, threshold, interval, reps, fast) – find dine tempi her baseret på din seneste konkurrencetid: http://www.loebesiden.dk/beregn_tid.php

 

Pause imellem intervaller angives i | |. F.eks. betyder ”2 x ud/hjem 4/4 T |2|” at der løbes 2 gange 4 min ud og 4 min hjem i T pace, med 2 minutters pause (imellem de 2 gange).

Vel mødt J

/Nikolaj og Peter

Fællestræning mandage & torsdage i Juli

Fællestræning mandage & torsdage i juli

Posted on 28. februar 201629. februar 2016 by ulriktorp

Planen for træningen juli 2016 Aarhus Fremad Atletik (Mandage & Torsdage 17:15)

Man 4. juli: 2×400 + 1×800 +1×1200 + 1×800 + 2×400 pause 2 min, interval (Vejlby)

Tir 5. juli: fællestræning tirsdage er lukket ned, men der er Herretræning/Løbeskolen.

Tor 7. juli: 5×1000 meter i tempo, Pause 1-2 min (Vejlby) uden træner.

Weekend 9. – 10. juli: 100 min roligt løb.

Man 11. juli: Ud/Hjem 6/6 + 5/5 + 4/4 2 min pause, ½ maraton tempo (Riisskov)

Tir 12. juli: fællestræning tirsdage er lukket ned men der er Herretræning/Løbeskolen.

Tor 14. juli: 4x(800(tempo)+400(interval))seriepause 2,5 min Vejlby

Weekend 16.-17. juli 110 min roligt løb.

Restitution

Man 18. juli: Restitutions dag, roligtur i uniparken m. små intervaller.

Tir 19. juli: fællestræning tirsdage er lukket ned men der er Herretræning/Løbeskolen.

Tor 21. juli: 5×1000 tempo pause 2 min, (Vejlby)

Weekend 23. – 24. juli: 90 min roligt løb.

Man 25. juli: 3-4x(30/60/90) petroleumsbakken. pause jog ned, og seriepause jog + 1 min

Tir 26. juli: fællestræning tirsdage er lukket ned men der er Herretræning/Løbeskolen.

Tor 28. juli: 5×1000 meter interval, pause 2 min.

Weekend 30. – 31. juli: 110 min roligt løb.

For at finde det tempo DU skal løbe dine intervaller i anbefaler vi at gå ind på Løbesiden HER Og taste den reelle konkurrence tid ind for 5/10 km (Den tid du reelt kan løbe distancen på og ikke den tid du ønsker eller arbejder på at opnå) Der finder man bla. også tempo for Marathon pace – Tempo ture – Repetitions intervaller og Roligt tempo.

Vel mødt

Mai og Søren

 

Mellem/lang (bane fase I)

 

Tirsdag 15/3 Åkrogen Fase I uge 1 – 3: Fokus – E  pace løb
Torsdag 17/3 Engsøen
Lørdag 19/3 CC6: DM kort cross
Tirsdag 22/3 Riis Skov rundt
Torsdag 24/3 Aarhus Nord runden
Lørdag 26/3 Riis Skov rundt + udvidet LTØ (Vejlby)
Tirsdag 29/3 Tur sydpå
Torsdag 31/3 Riis Skov rundt + udvidet LTØ (Vejlby)
Lørdag 2/4 Vi løber fra Aarhus Stadion kl. 10:30: Bækhusturen
Tirsdag 5/4 Riis Skov rundt + 2 x 3 bakkespurter |SP 4’| (djævlebakken) Fase I uge 4 – 6: Fokus – E  pace løb og bakkespurter
Torsdag 7/4 Åkrogen àVRI hallen à Vejlby + udvidet LTØ (Vejlby)
Lørdag 9/4 10 km E + 3 x 3 bakkesprints (rampen VRH) |SP 4’| + 3-4 km E
Tirsdag 12/4 Engsøen med 6 x strides (30”)
Torsdag 14/4 8 km E + udvidet LTØ (Vejlby) + 3 x 3 bakkesprints (rampen VRH) |SP 4’| + 5-6 km E
Lørdag 16/4 Vi løber fra Aarhus Stadion kl. 10:30: Bækhusturen med indlagte bakkespurter
Tirsdag 19/4 Åkrogen -> VRI hallen -> Vejlby + udvidet LTØ (Vejlby)
Torsdag 21/4 Engsøen med 6 x strides (30”)
Lørdag 23/4 Vi løber fra Aarhus Stadion kl. 10:30: Bækhusturen med indlagte bakkespurter

LTØ: Løbetekniske øvelser (forbedre løbeøkonomi)

AE: Aerob effekt (VO2-max)

AK: Aerob kapacitet (udholdenhed / tærskeltræning)

PT: Produktionstræning (anaerob effekt – stimulere og forbedre den anaerobe omsætning)

TT: Tolerance træning (anaerob kapacitet, dvs. “tilvænning” af arbejde ved ophobning af affaldsstoffer)

HT: Hastighedstræning (korte intervaller hvor pausen kan justeres således de kan løbes som AE eller PT/TT pas, men med fokus på teknikken)

 

E, M, T, I, R, F refererer til løbepace (endurance, marathon, threshold, interval, reps, fast) – find dine tempi her baseret på din seneste konkurrencetid: http://www.loebesiden.dk/beregn_tid.php

 

Pause imellem intervaller angives i | |. F.eks. betyder ”2 x ud/hjem 4/4 T |2|” at der løbes 2 gange 4 min ud og 4 min hjem i T pace, med 2 minutters pause (imellem de 2 gange).

Vel mødt J

/Nikolaj og Peter

Om løbe- og atletikklubben

Aarhus Fremad Atletik er den hyggelige løbe- og atletikklub , som træner fra Riisvang Stadion få hundrede meter fra Riis Skov. For voksne har klubben et løbetilbud, mens der er hold for børn i atletik.(Se kort)
Klubben har over 100 års erfaring i at skabe et godt træningsmiljø både for eliteløbere og motionister.

Mød os på Facebook

Er du allerede medlem kan du blive optaget i vores interne Facebookgruppe her. Meget kommunikation foregår på Facebook, så det er et godt sted at være.

Kontakt

Bestyrelse@aarhusfremad.com
Fremads Facebook-side

Træningstider
Mellem/lang: Tirsdag + torsdag klokken 17.15, lørdag klokken 10.15 fra Riisvangen.

FIT: Mandag + torsdag klokken 17.15 fra Riisvangen.

Børneatletik: Mandag + onsdag klokken 16.45-18.00, fredag klokken 16.30-18.00.

Sponsorer og samarbejdspartnere

Tækker Group
Aarhus Motion
Skovbakken
Trimtex

Run, Forrest, Run!

Vi ses til træning!

Copyright 2019 © Forza Fremad